Tema gizi dan nutrisi kerap jadi pertanyaan. Apakah selama ini kebutuhan gizi Anda sudah benar-benar tercukupi atau tidak? Lantas bagaimana pola makan yang benar untuk memenuhi kecukupan gizi supaya akurat?
Jawaban-jawaban atas pertanyaan ini menjadi tema diskusi menarik antara Aviani Harfika SGz dan Komunitas Paprika Loca, Rabu (4/9). Dan ternyata, ada waktu-waktu terbaik dimana Anda harus mengonsumsi sarapan, makan siang, pun juga makan malam. Simak rangkuman diskusinya di sini!
SHARING SESSION Paprika Living: Malam ini kita akan membahas seputar nutrisi dan gizi dengan menghadirkan Mba Aviani Harfika yang akan sharing soal gizi dan nutrisi. Aviani Harfika: Halo semuanya, selamat malam. Salam kenal saya Aviani, saya ahli gizi yang saat ini sedang mengambil master gizi di IPB. Terima kasih sebelumnya saya sudah diberikan kesempatan untuk bergabung dan sharing dengan teman-teman semua.
Paprika Living: Hari ini kita akan membahas soal nutrisi dan gizi dengan tema “Yakin Gizimu Sudah Tercukupi dengan Benar?” Mungkin Mba Aviani bisa langsung menyampaikan materi. Monggo Mba.. Aviani Harfika: Untuk tema sharing kita pada malam ini terkait dengan apakah sudah tercukupinya gizi.
Ada beberapa hal yang sering jadi pertanyaan kita.
Apakah indikator tercukupinya gizi seseorang?
“You are what you eat“, tubuh kita adalah representasi apa yang kita makan. Cara termudah untuk mengetahuinya adalah mengecek status gizi individu. Status gizi bisa jadi acuan bagaimana kondisi tubuh kita saat ini.
Cukup dengan mengetahui berat badan dan tinggi badan menggunakan rumus WHO berikut (hanya untuk kategori dewasa)
Mengecek piring makanku
Dari gambar piring makanku, terlihat 1/2 dari piring adalah buah dan sayur. Sedangkan 1/3 lauk pauk dan 2/3 Karbohidrat.
Hasil data riset kesehatan, orang Indonesia selama ini piring makannya justru terbalik 1/2 piring adalah karbohidrat sdgkan buah dan sayur sangat minim. Hal ini yg sangat memperbesar potensi seseorang menjadi berat badan lebih atau obesitas.
Kelebihan karbohidrat dan kalori yang terus menerus dan konsisten dalam jangka waktu yang lama yg akan menumpuk menjadi lemak dalam tubuh.
Jenis makanan apa yang sebaiknya dimakan supaya gizi tercukupi?
Gizi makro (karbohidrat, protein, lemak). Sumber karbohidrat ada pada jenis padi-padian, umbi-umbian, gandum, protein banyak pada lauk pauk, ikan daging, telur, tahu, tempe. Sedangkan lemak ada pada daging, kacang-kacangan, beberapa jenis buah contohnya alpukat yang mengandung lemak baik. Gizi mikro (vitamin dan mineral) yang banyak terkandung pada sayur dan buah.
Jika kita kembali ke piring makanku, jika buah dan sayur jarang dikonsumsi maka akan terjadi kekurangan vitamin dan mineral.
Kenapa sih gizi kita harus tercukupi? Seberapa pentingkah?
Nah, sebenarnya apabila tubuh kita kurang tercukupi gizinya akan muncul gejala gejala yang jarang kita sadari.
Gejala-gejala gizi kurang tercukupi bisa berdampak jangka pendek dan jangka panjang.
1. Jangka pendek, contohnya sering pusing bisa jadi karena kurang glukosa (skip makan), dehidrasi (kurang cairan) kurang zat besi, Vitamin B12. Gusi mudah berdarah (kekurangan Vitamin C dan K), sulit berkonsentrasi (kekurangan mineral magnesium, zink/seng), lapar terus-menerus (kurang vitamin D, stres, pola tidur suka begadang).
2. Jangka panjang, untuk dampak jangka panjang, kekurangan zat gizi dapat terkait dengan penyakit tidak menular. Contohnya, diabetes melitus, jantung, stroke, kolesterol tinggi. Vitamin D ditemukan rendah pada orang yang mengalami diabetes dan obesitas
Kekurangan serat berkaitan dengan penyakit kanker usus
Tips agar gizi tercukupi
1. Makan makanan beragam sesuai piring makanku
2. Atur pola makan, pola makan yg baik terdiri dari sarapan, makan siang, makan malam dan diantaranya dua kali snack
3. Cukup minum air putih
4. Untuk memenuhi gizi agar tercukupi selain pola makan, harus ditunjang dengan gaya hidup sehat, pola tidur yang baik, menghindari stres dan merokok serta olahraga rutin.
Paprika Living: Siap Mba. Mungkin ada teman-teman yang mau langsung bertanya, dipersilahkan.
Winda: Selamat malam dok, salam kenal saya Winda. Mau tanya ini rumus menentukan berat badan idealnya sudah tepat ? Aviani Harfika: Selamat malam, rumus tersebut merupakan standar WHO. Ada beberapa jenis rumus. Yang diadopsi oleh Kemenkes yang ini. Contoh perhitungannya adalah: Berat 55 kg, tinggi badan 165 cm
55/(1.65)*(1.65) = 20.22
Maka berdasarkan tabel perhitungan masuk kategori normal/ideal
Aini Noors: Selamat malam dok, mau tanya tentang kecukupan gizi dalam hal ini untuk seorang vegetarian/vegan. Apakah untuk memenuhi kebutuhan Vit B12 apakah cukup dari sumber nabati saja atau diperlukan supplemen tambahan? Aviani Harfika: Uuntuk vegetarian/vegan vitamin B12 menjadi perhatian. Karena umumnya banyak ditemukan pada daging dan protein hewani. Untuk jenis lacto vegetarian yang masih bisa mengonsumsi produk susu dan turunannya, bisa mengonsumsi produk susu dan turunannya. Untuk vegan, kita punya makanan Indonesia satu satunya protein nabati yang mengandung Vitamin B12 adalah tempe.
Dalam kondisi sehat dan ideal masih bisa diperoleh dari real food/ nabati. Namun untuk kondisi vegan/vegetarian seperti sedang hamil, menyusui, yang membutuhkan kecukupan vitamin B12 lebih Bisa mempertimbangkan untuk konsumsi suplemen.
Winda: Mau tanya tentang:
1. Food combining yang tidak mengombinasikan karbo dengan protein hewani, apakah ada penelitiannya tentang food combining? Juga buah tidak boleh dicampur dengan gula 2. Diet keto. Apakah diet keto ini aman dilakukan oleh semua orang? Terima kasih dok… Aviani Harfika: 1. Penelitian tersebut terkait publish di jurnal belum ada, sehingga belum bisa disimpulkan secara menyeluruh. Juga termasuk buah dan gula. Buah pada dasarnya juga mengandung gula (fructose) sehingga menambakan gula tambahan akan menambah porsi asupan dan metabolisme didalam tubuh. 2. Diet keto belum tentu aman untuk semua orang. Kecuali orang yang berisiko tinggi mengalami ketoacidosis contohnya gula darah tinggi/diabetes.
Pua Jochebed: Mengenai pola makan, bagaimana pengaturan yang dianjurkan? Berapa jam jeda antar jam makan? Apa komposisi snack yang dimaksud? Aviani Harfika: Mengenai pola makan saya kurang jelas dalam penyampaian materi di atas, berikut adalah pola makan yang baik:
1. Sarapan jam 6-9 pagi
2. Snack/selingan jam 10-11
3. Makan siang jam 12-14
4. Snack/selingan 15-17
5. Makan malam 18-20
Kenapa sebaiknya pola makan perlu ada pengaturan waktu?
1. Tanpa aktivitas apapun otak dan organ organ kita butuh energi
2. Makan yang di-skip akan menambah porsi makan selanjutnya
Contoh kalo tdk sarapan, makan siang kita akan lebih banyak dan kalap karena respons otak minta energi
Bunga: Aku mau tanya tentang Vitamin D dok. Saya disarankan untuk minum yang 5000 iu, tapi umumnya di apotek 400 iu. Sebenarnya kebutuhan hariannya brp ya dok? Aviani Harfika: Apakah ada alasan medis terkait rekomendasi Vit D tersebut? Bunga: Enggak sih dok hanya lagi iseng-iseng tes aja di lab. Aviani Harfika: Kebutuhan untuk kecukupan Vitamin D wanita dewasa sekitar 900 IU per hari. Itu untuk kondisi normal, mungkin bisa dikomunikasikan dengan dokternya pemberian dosis tersebut. Mungkin ada alasan pemberian dosis tinggi.
Helna: Apakah bisa disamakan dengan pola makan meal balance dengan perhitungan kkal makanan sesuai kebutuhan tubuh? Aviani Harfika: Iyaa kecukupan gizi ini untuk kasus sesuai meal balance/kebutuhan tubuh, kalau untuk pola makan diet tertentu kalori defisit, kalori surplus beda lagi pembahasannya.
Ririt Melisa: Kadang kan ada orang yang bilang saya udah makan banyak tapi nggak naik-naik berat badannya dan ada yang bilang saya makan sedikit aja BB langsung naik. Apakah semua itu ada hubungannya dengan istilah Ectomorph, Endomorph atau Mesomorph ya kak? Aviani Harfika: Iya betul ectomorph, endomorph, mesomorph mempengaruhi kecepatan metabolisme tubuh. Tapi bukan berarti akan selamanya seperti itu, bisa dicoba sama olahraga untuk menstabilkan hormon tersebut.
Pua Jochebed: Bagaimana dgn pola kerja lambung yang “menuntaskan” pengolahan makanan dalam 5 jam. Apa lambung kita tidak kelelahan jika makan di antara 5 jam itu? Aviani Harfika: Tergantung jumlah dan jenis makanannya. Kalau jumlah/porsinya banyak maka akan lebih ekstra di lambung. Kemudian jika jenis protein seperti daging dagingan juga dicerna lebih lama dibandingkan karbohidrat oleh lambung. Secara normal makanan yang masuk diolah kurang lebih 2 jam oleh tubuh
Paprika Living: Mba, mau nanya dong, kalau misalnya asupan nutrisi kita ternyata berlebihan itu bisa jadi lemak atau gimana ya? Aviani Harfika: Asupan gizi yang berlebih yang jadi lemak itu dari jenis karbohidrat, protein dan lemak. Karena ketiga jenis ini yg bisa diubah jadi kalori/energi. Yang jadi lemak dimaksud ketika asupan yang kita makan lebih banyak dari yang kita keluarkan. Contohnya, kalau kita sering makanan tinggi kalori dan gula, sedangkan aktivitas sehari-hari kita lebih banyak duduk. Paprika Living: Nah, kalau misalnya dari vitamin, kelebihan vitamin berbahayakah Mba?Aviani Harfika: As long as kalau mengonsumsi dari real food akan sangat jarang orang mengalami toksisitas dari vitamin dan mineral. Yang perlu diperhatikan biasanya konsumsi suplemen vitamin dosis tinggi dalam waktu yang cukup lama. Perlu jadi perhatian, karena vitamin dan mineral biasanya akan mempengaruhi ginjal lebih ekstra dalam bekerja jika dosisnya tinggi
Risdamayanti Syahfitri: Mau tanyaa. Sebenarnya bedanya sea salt, himalayan salt, dan garam biasa itu apa sih? Dari segi gizi. Aviani Harfika: Sea salt dan Himalaya salt memang lebih banyak mengandung mineral dibanding garam dapur biasa. Tapi dari segi gizi, kandungan natriumnya tidak jauh berbeda. Selain itu, garam dapur di Indonesia wajib difortifikasi dengan yodium. Nah, yodium ini yang jarang ditemukan / difortifikasi pada Himalaya salt tersebut. Difortifikasi itu artinya ditambahkan yodium ya teman-teman….
Bunga: Tapi sumber yodium Ngga hanya dari garam kan ya dok Paprika Living: Betul, bisa didapat dari sumber lain contohnya ikan, rumput laut , jenis seafood dan kerang-kerangan.
Risdamayanti Syahfitri: Lemak ikan laut sama ikan air tawar apakah beda dok? Aviani Harfika: Lemak tak jenuh/lemak baik lebih tinggi ikan air tawar. Tapi omega 3 lebih tinggi di ikan air laut. Sama sama bagus dikombinasi aja.
Dewi Ratih: Mba, mau nanya..jenis diet kenyang ala Dewi Hughes yang tidak makan nasi dan hanya makan makanan real food apakah baik utk kesehatan dalam jangka panjang? Aviani Harfika: Untuk diet ala mba Dewi Hughes. Sebenarnya difokuskan pada kalori defisit karena untuk menurunkan berat badan dan lemak. Untuk karbohidrat bisa dari berbagai sumber alternatif, terutama memilih kalori yang lebih rendah. Juga gula tambahan terutama pada proses food memang tinggi gulanya. Jadi untuk menurunkan berat badan boleh boleh saja.
Winda: Mau tanya untuk anak picky eaters yang menunya itu-itu saja.. apakah boleh ditambah asupan suplemen? Dan seberapa batas amannya? Karena benar-benar picky efek dulu sering dipaksa. Terus, Vit D setahu saya cuma dari sinar matahari benarkah? Aviani Harfika: Kalau untuk sayur dan buah, bisa pilih yang memang benar benar disukai.
Untuk suplemen bisa dicek dibagian nutrition fact d ibelakang kemasan, biasanya akan ada persentase angka kecukupan gizi. Selama tidak melebihi batas 100% masih aman. Contohnya ini suplemen ini sekitar 31% memenuhi kecukupan vitamin D sehari (untuk 1 tablet). Berarti maksimum yang dikonsumsi perhari 3 tablet untuk mencegah toksisitas.
Kenapa 1 tablet cuman 31%? Karena sisanya dianggap bisa dari real food.
Untuk Vitamin D ada 2 jenis; bisa didapat dari makanan dan bisa dibuat hati oleh tubuh.
Tapi untuk mengaktifkannya harus melalui sinar matahari. Ibarat Vitamin D motor, nggak bisa dipakai kalo nggak di-starter (starter vitamin D-nya sinar matahari).
Pua Jochebed: Vit.B12 itu fungsinya apa ya? Dan berapa banyak kita butuhkan? Kalau untuk makanan lokal ada di tempe (dari soya), apa Vit.B12 nggak ada juga di legumes lain? Aviani Harfika: Jumlahnya berbeda sesuai kebutuhan Mba, perempuan laki laki beda, ibu hamil, ibu menyusui juga. Untuk perempuan dewasa 4 mcg per hari. Pentingnya vitamin B12 adalah untuk pembentukan sel darah merah, jika kurang Vitamin b 12 bisa menyebabkan anemia dan sel darah merah nggak berkembang normal.
Sebenarnya Vitamin B12 khusus di tempenya, karena diproduksi oleh bakteri yang ada di tempe. Untuk di turunan kedelai lain kurang tinggi.
Dewi Ratih: Bahas soal matahari. Apa benar matahari jam 10 pagi lebih baik dari pada jam 7-9 pagi ya Mba? Aviani Harfika: Iya betul karena yang jam 7-9 pagi jenis UVA yg akan lebih dalam menembus kulit kita karena panjang gelombang yang lebih panjang.
Risdamayanti Syahfitri: Sekarang kayaknya lagi heboh masalah GMO gitu Mba di jagung, kedelai, dll. Apakah itu beneran berbahaya dan berdampak banget buat tubuh? Sedangkan ada yg bilang juga, rekayasa genetik itu gunanya juga biar kualitasnya semakin baik.
Aviani Harfika: Sejauh ini memang GMO masih jadi perdebatan. Tapi secara hasil penelitian belum ada yang menyimpulkan bahaya dan dampak nyata bagi kesehatan.
Rekayasa genetik yang ditakutkan seperti menambah zat zat kimia tertentu, atau bahan tertentu. Saya sendiri blm belajar banyak untuk kondisi di luar negeri. Seperti semangka tanpa biji, itu adalah salah satu produk GMO.
Asti: Halo Mba Aviani, salam kenal. Kalau berdasarkan data/penelitian terrbaru, sebenarnya di Indonesia wanita ibukota usia produktif kelebihan zat gizi apa dan kekurangan zat gizi apa? Kalau anak-anak masalahnya stunting ya? Aviani Harfika: Halo Mba, kondisinya dua-duanya Mba. Sehingga sering disebut double burden. Masalah overweight/obesitas juga tinggi. Di lain sisi masalah anemia kurang zat besi pada usia wanita produktif.
Asti: Nah bener overweight, kalau overweight masi bisa pake prinsip “piring makanku” seperti di atas? Karbo sama banyaknya dengan sayur? Atau gimana? Aviani Harfika: Konsepnya sama Mba, tapi nanti pola makan/dietnya berbeda. Kalau untuk overweight ke kalori defisit perbanyak sayur dan buah sama olahraga.
Paprika Living: Siyaaap. Waktu kita hampir habis nih teman-teman…kita bungkus ya Semoga jawaban-jawaban yang diberikan Mba Aviani memuaskan teman-teman. Diskusi malam ini kita tutup ya. Mba Aviani ada yang mau ditambahkan sebagai closing? Aviani Harfika: Sip Mba. Terima kasih pertanyaan dan diskusi nya menarik sekali. Untuk memastikan kecukupan gizi tiap individu berbeda tergantung dari jenis kelamin, kondisi contohnya ibu hamil, ibu menyusui. Untuk kualitas sehat secara menyeluruh pengaturan pola makan harus diimbangi dengan gaya hidup yang sehat.
Artikel ini adalah rangkuman percakapan dalam diskusi Telegram antara Ahli Gizi Aviani Harfika dan anggota Komunitas Paprika Loca! Diskusi seputar isu kesehatan dan lingkungan diadakan tiap Rabu malam Pk.20.00 – 21.00. Jika Anda ingn bergabung, Anda klik link berikut ini : https://t.me/joinchat/HMrZHUmYHcsZB7PNiibZ4A
BACA JUGA: Bagaimana Cara Mengolah Tanaman Herbal?
