Fermentasi adalah proses yang melibatkan pemecahan gula oleh bakteri dan ragi. Tidak hanya membantu meningkatkan pelestarian makanan, proses fermentasi juga dapat meningkatkan populasi bakteri baik atau probiotik di usus kita.
Probiotik dipercaya baik untuk kesehatan, terutama peningkatan pencernaan, kekebalan yang lebih baik dan bahkan peningkatan berat badan.
Itulah sebabnya kita dianjurkan untuk rajin menyantap makanan fermentasi karena inilah cara paling nyaman untuk mendapatkan dosis harian bakteri probiotik yang menguntungkan.
Keadaan bakteri yang seimbang secara umum dapat meningkatkan pencernaan dan fungsi kognitif, meningkatkan kekebalan tubuh, membantu mengobati penyakit usus yang mudah sakit, menyediakan mineral yang membangun kepadatan tulang, membantu melawan alergi, dan membunuh ragi dan mikroba berbahaya.
Nah darimana kita bisa mendapat probiotik? Berikut 8 pilihan makanan fermentasi yang bisa kamu coba:
Tempe
Ini adalah makanan fermentasi kebanggan Indonesia. Mudah ditemui dan murah. Tempe mengandung probiotik dan protein dalam jumlah besar. Dalam sebuah studi klinis, konsumsi harian tempe rebus selama dua bulan di antara pasien dengan TB paru aktif pada terapi standar menunjukkan efek positif terhadap kenaikan berat badan dan perubahan fungsi fisik.
Ingat juga untuk mengonsumsi tempe dengan benar untuk mendapatkan manfaat maksimal tempe, yaitu dimakan “mentah”. “Mentah” di sini kami berikan tanda kutip karena sebenarnya tempe yang dimakan begitu saja tidaklah mentah, dia sudah “matang” karena proses fermentasi.
Sayangnya pembuatan tempe di Indonesia banyak yang belum mengikuti standar kesehatan. Kami pernah melihat pabrik tempe yang pembuatannya diinjak-injak dengan kaki yang tidak jelas kebersihannya, pekerjanya pun bekerja sambil merokok, bertelanjang dada dan berkeringat. Entah berapa banyak keringat yang juga menetes ke tempe yang sedang diolah.
Maka itu sangat penting untuk memilih tempe dari produsen yang kamu percaya jika mau mengonsumsinya secara “mentah”.
Kefir
Kefir adalah produk susu yang mempunyai kombinasi asam laktat dan fermentasi alkohol laktosa dalam susu. Kefir bisa terbuat dari susu sapi, kambing atau domba, rasanya seperti yogurt. Untuk yang tidak suka susu atau intoleran terhadap susu bisa mencoba kefir yang bahan dasarnya air. Rasanya agak asam, biasanya diberikan tambahan rasa lain seperti sereh, jahe, dan lain-lain.
Manfaat kefir antara lain menyediakan vitamin B12, kalsium, magnesium, vitamin K2, biotin, folat, enzim, dan probiotik tingkat tinggi. Kefir diproduksi oleh aktivitas mikroba dari biji-bijian kefir, yang memiliki keseimbangan relatif stabil dan spesifik bakteri dan ragi asam laktat.
Manfaat kefir menjadikannya “makanan fungsional,” yang bisa membantu mengobati atau mencegah penyakit. Ini dikaitkan dengan pengurangan intoleransi laktosa, aktivitas sistem kekebalan tubuh yang lebih baik, penurunan kolesterol dan tindakan anti-kanker.
Kimchi
Kimchi sudah terkenal bahkan sebelum demam K-Pop merebak ke seluruh dunia. Hidangan fermentasi tradisional Korea ini terbuat dari sayuran, termasuk kol, ditambah rempah-rempah seperti jahe, bawang putih dan lada, dan bumbu lainnya. Kimchi adalah makanan fermentasi pedas dan populer yang dinikmati di Korea, sehingga ia bisa ditemukan di berbagai makanan Korea, dari nasi, ramen, bibimbap, sampai pizza dan burger.
Kimchi sarat akan vitamin A, B, dan C, namun manfaat yang paling dicari orang ketika makan Kimchi adalah lactobacilli, bakteri yang ditemukan juga di yoghurt.
Karena rendah karbohidrat, lemak, dan memiliki kandungan vitamin, mineral, serat makanan dan fitokimia yang tinggi, kimchi dipandang sebagai makanan fermentasi yang sempurna. Makanan ini juga didapuk sebagai salah satu makanan tersehat di dunia.
Kombucha
Kombucha adalah minuman fermentasi yang terbuat dari teh hitam dan gula dari berbagai sumber seperti gula tebu, buah atau madu. Berisi koloni bakteri dan ragi yang bertanggung jawab untuk memulai proses fermentasi setelah dikombinasikan dengan gula.
Apakah kombucha mengandung alkohol? Ya, namun jumlahnya sedikit. Manfaat kombucha termasuk mengurangi tekanan darah, meningkatkan kadar kolesterol, meningkatkan daya tahan tubuh terhadap kanker dan detoksifikasi tubuh.
Miso
Miso adalah makanan setengah padat seperti pasta dengan rasa manis dan asin. Miso populer di seluruh dunia karena manfaatnya dan cita rasanya yang unik.
Miso dibuat dengan cara memfermentasi kacang kedelai, beras merah dengan koji atau sejenis jamur. Miso menjadi bahan dapur wajib di Jepang untuk memasak sup miso dan lauk sebagai bumbu.
Senyawa bioaktif yang dibentuk atau dilepaskan oleh enzim, selama produksi miso telah terbukti menunjukkan sifat antioksidan, antidiabetes, antikanker dan antihipertensi.
Natto
Tidak sepopuler Miso secara global, namun Natto juga makanan populer di Jepang yang juga terbuat dari fermentasi kedelai dengan Bacillus subtilis. Di Jepang, terkadang Natto dimakan untuk sarapan dan biasanya dikombinasikan dengan kecap, mustar karashi dan bawang pengikat Jepang.
Proses fermentasi kedelai menghasilkan lendir yang mengandung nattokinase, pengencer darah alami bagi tubuh Anda.
Sauerkraut
Sauerkraut adalah salah satu makanan tradisional tertua di Jerman, Rusia dan Cina. Sauerkraut berarti “kubis asam” dalam bahasa Jerman. Terbuat dari kol hijau atau merah yang difermentasi, asinan kubis kaya serat, vitamin A, vitamin C, vitamin K dan vitamin B.
Hidangan ini juga merupakan sumber zat besi, tembaga, kalsium, natrium, mangan, dan magnesium. Melalui proses fermentasi, fungsi kol dapat lebih maksimal untuk melindungi pembuluh darah dan meningkatkan vitamin C dan folat.
Yogurt
Tidak ada makanan yang lebih dikenal atau diakui untuk manfaat kesehatannya daripada yogurt. Yogurt mempunyai kalsium yang sangat tinggi, zinc, vitamin B, probiotik dan protein. Apakah susu fermentasi sama dengan yogurt? Intinya sama. Yogurt dan kefir adalah produk susu yang unik dan merupakan salah satu makanan probiotik terbaik yang banyak dikonsumsi orang secara teratur.
BACA JUGA: Resep Makanan Fermentasi Sauerkraut dari Artisan Felicia
