Gula, Garam, Lemak. Ketahui Batasannya Agar Hidup Lebih Sehat

Pernahkah Anda mendengar tentang GGL? Sebenarnya apa itu GGL dan kenapa penting untuk kita perhatikan?

GGL tak lain adalah singkatan dari Gula, Garam, dan Lemak. Kemajuan ekonomi dan teknologi di bidang pangan telah meningkatkan konsumsi GGL masyarakat. Padahal konsumsi GGL harus ada batasannya, karena peningkatan konsumsi GGL ini yang tidak sehat dapat meningkatkan kasus penyakit tidak menular.

Berdasarkan data Hasil Utama Riset Kesehatan Dasar (Riskesdas) tahun 2018 yang dilaksanakan Badan Penelitian dan Pengembangan Kesehatan (Litbangkes) Kementerian Kesehatan (Kemkes), diketahui bahwa prevalensi penyakit tidak menular pada 2018 naik dari tahun 2013. Lima penyakit tidak menular yang tertinggi di Indonesia antara lain adalah hipertensi, diabetes, stroke, penyakit sendi, dan gagal ginjal.

Rumus Batasi Gula, Garam, Lemak

Menurut Permenkes Nomor 30 Tahun 2013, anjuran konsumsi gula per hari adalah 10% dari total energi atau 200 kkal. Konsumsi tersebut setara dengan 50 gram gula per hari atau sebanyak 4 sendok makan.

Anjuran konsumsi garam adalah 2000 mg natrium per hari, yang setara dengan 5 gram garam per hari atau sebanyak 1 sendok teh.

Sedangkan untuk konsumsi lemak dianjurkan sebesar 20-25% dari total energi atau 702 kkal, yang setara dengan 67 gram per hari atau sebanyak 5 sendok makan.

Rumus mudah untuk mengingat anjuran konsumsi ini adalah G4G1L5, yang berarti:

Gula 4 sendok makan
Garam 1 sendok teh
Lemak 5 sendok makan

Setelah mengetahui rumus ini, jangan lupa untuk selalu perhatikan label kemasan makanan atau minuman yang dibeli ya! Satu langkah kecil ini punya dampak besar untuk kesehatan kita, terutama untuk jangka panjang.

Abaikan Anjuran, Berbagai Resiko Penyakit Mengintai

Gula memang merupakan sumber energi utama yang dibutuhkan tubuh untuk beraktivitas sehari-hari. Tetapi sudah menjadi pengetahuan umum kalau konsumsi gula berlebih dapat menyebabkan diabetes tipe 2.

Selain diabetes, konsumsi gula berlebih juga dapat menyebabkan obesitas, karena gula yang tidak diubah menjadi energi akan disimpan sebagai lemak oleh tubuh kita. Penyakit jantung, kanker, dan depresi juga bisa disebabkan oleh konsumsi gula berlebih. Ada hubungan tidak langsung antara konsumsi gula dan kanker, karena sel-sel kanker memakan gula untuk bertumbuh dalam tubuh kita.

Ada baiknya untuk membatasi konsumsi gula atau makanan manis sedini mungkin, karena kecanduan mengonsumsi gula bersifat akumulatif. Candu gula disebabkan karena gula efek yang serupa dengan kokain, bahkan lebih kuat. Seseorang yang candu gula akan menginginkan gula lebih banyak dan lebih banyak lagi seiring berjalannya waktu. Dan ketika tidak mengonsumsi gula, seseorang bisa merasa down karena turunnya hormon dopamin di otak. Hal inilah yang bisa berujung pada depresi apabila sudah sangat parah.

Dalam makanan yang kita makan sehari-hari seperti nasi, mi, beberapa jenis sayur, dan buah sudah terdapat kandungan gula. Jadi sebenarnya kita tidak perlu tambahan gula lagi. Cobalah untuk mengurangi minuman manis dan camilan. Dan pastikan perhatikan kandungan gula pada label kemasan camilan yang dibeli.

BACA JUGA: Pentingnya Jauhi Gula

Garam dan Hipertensi

Garam dibutuhkan tubuh dalam jumlah sedikit untuk mengatur kandungan air, keseimbangan asam basa, kontraksi otot, transmisi saraf, serta volume dan tekanan darah dalam tubuh. Garam mengandung natrium dan sodium. Ketika berlebihan, konsumsi natrium dapat menyebabkan hipertensi atau tekanan darah tinggi. Natrium berlebih ini akan mengikat banyak air dan meningkatkan volume darah, sehingga aliran darah akan semakin deras.

Pada jangka panjang, hipertensi dapat menyebabkan penyakit jantung kardiovaskular, stroke, hingga akhirnya kematian. Konsumsi garam berlebih juga menyebabkan ginjal yang berfungsi untuk mengatur pengeluaran cairan dalam tubuh bekerja lebih keras, dan dapat berakibat pada kerusakan ginjal.

Cara Batasi Asupan Garam

Ada alasan mengapa banyak orang lebih memilih masak sendiri dibanding membeli di luar rumah. Salah satunya, karena kita bisa mengontrol bahan-bahan yang kita gunakan, termasuk garam. Ketika kita memasak sendiri tentu kita dapat mengatur sendiri jumlah garam yang ditambahkan dalam masakan. Jangan lupa diperhatikan juga, dalam bumbu masak seperti kecap asin dan saus tiram terdapat kandungan garam. Sebisa mungkin kita juga bisa gunakan rempah-rempah untuk menambahkan rasa, seperti bawang putih, bawang merah, merica, kunyit, dan jamur.

Cara lainnya, coba kurangi makanan kemasan, seperti sosis, sarden, makanan kaleng, atau mi instan, karena umumnya makanan kemasan seperti ini memiliki kandungan garam yang tinggi. Pembelian makanan olahan juga harus memerhatikan kandungan gizinya ya.

Cara Batasi Konsumsi Lemak

Lemak, khususnya lemak baik dibutuhkan tubuh untuk membantu proses penyerapan sebagian vitamin, sebagai sumber energi, dan menjaga kesehatan kulit serta rambut. Konsumsi lemak berlebihan sudah pasti akan menyebabkan berat badan berlebih atau obesitas. Penumpukan lemak ini merupakan sumber dari berbagai penyakit, seperti penyakit jantung dan stroke. Penumpukan lemak di pembuluh darah menyebabkan aliran darah menjadi tidak lancar, dan bahkan bisa sampai tersumbat.

Konsumsi lemak dapat dibatasi dengan mengurangi makanan yang digoreng dan menggantinya dengan makanan yang dikukus, direbus, atau dipanggang. Gunakan sumber lemak baik seperti minyak kelapa sawit, minyak zaitun, atau minyak kanola. Sumber lemak baik bisa didapatkan dari ikan, kacang-kacangan, biji-bijian, dan alpukat.