Bagaimana Cara Tahu Vitamin D Kita Cukup atau Kurang?

Sejak masa pandemi berlangsung, Vitamin D bisa dibilang salah satu vitamin yang naik daun bersama dengan vitamin C dan E. Vitamin D mungkin tidak sepopuler Vitamin C atau B, meski begitu vitamin ini ternyata punya peran penting dalam memelihara kesehatan tubuh kita secara umum, dan pada saat pandemi seperti ini dapat membantu meningkatkan imunitas hingga mengurangi gejala keparahan yang dialami seseorang yang terserang virus SARS-CoV-2.

Apa manfaatnya untuk kesehatan tubuh secara keseluruhan dan bagaimana mendapatkannya dikupas oleh dr. Lusia Anggraini, MPH, Staf ahli Indonesia Vegetarian Society – Vegan Society Indonesia pada sesi IG Live @ivs.vsi yang diadakan Sabtu lalu (20/6).

Berikut poin-poin penting yang kami rangkum dari acara tersebut.

Vitamin D Berperan Langsung Dalam Meningkatkan Imunitas Tubuh

Di dalam proses imun kita, vitamin D berperan langsung sebagai imunomodulator, ungkap dokter Lusia.

“Ketika virus atau bakteri atau apapun yang dianggap benda asing masuk ke dalam tubuh kita, ada “pasukan” tubuh yang akan menghadang. Vitamin D sangat berpengaruh terhadap proses pembentukan sel-sel “pasukan” penghadang yang berhubungan dengan sistem imun kita. Kalau bakteri atau virus itu sudah masuk, akan terjadi infeksi kemudian peradangan (inflamasi) . Di sini juga vitamin D membantu mencegah terjadinya peradanganan yang lebih parah, karena inflamasi membuat segala sesuatunya lebih berat,”jelasnya.

Vitamin D Dapat Membantu Mencegah Berbagai Macam Penyakit

Dari buku-buku gizi yang ada selama ini, kita diberitahu kalau vitamin D adalah vitamin yang bermanfaat untuk pertumbuhan tulang. Memang tidak salah. Meski begitu, Vitamin D bukan hanya bermanfaat untuk tulang, gigi, dan imunitas.

“Penelitian menunjukkan Vitamin D berfungsi sangat besar terhadap organ tubuh lainnya, karena reseptor atau penangkap Vitamin D ini ada di dalam berbagai organ. Misalnya dikatakan vitamin D dapat mencegah beberapa penyakit kanker seperti payudara, prostat dan colon. Karena memang reseptor vitamin D ini ada di payudara, prostat, dan usus besar,” jelas dokter Lusia.

“Termasuk juga di saraf kita. Ada beberapa penelitian yang bilang kalau kekurangan Vitamin D dapat menyebabkan neuropati (penurunan fungsi saraf). Mereka yang kadar vitamin D-nya rendah juga dikatakan lebih mudah terkena depresi, termasuk juga gangguan tidur (insomnia). Penelitian lain mengungkapkan bahwa kecukupan vitamin D bisa mencegah dementia, alzheimer, parkinson.”

Dokter Lusia mengatakan kalau memang masih ada pro kontra terhadap hasil berbagai penelitian tersebut dan butuh penelitian lebih lanjut untuk membuktikannya. “Namun paling tidak, Vitamin D mencegahnya menjadi lebih berat,” katanya.

Ia juga menekankan bahwa Vitamin D bukan obat, tapi membantu mengurangi atau mencegah penyakit-penyakit yang disebutnya di atas.

Hampir Semua Orang Kekurangan Vitamin D

Bagaimana cara mengetahui kondisi Vitamin D kita? Kita bisa mengeceknya di lab. Dan setelah hasilnya keluar, jangan kaget kalau Vitamin D Anda ternyata rendah bahkan kekurangan.

Meskipun tinggal di negeri tropis yang berlimpah sinar matahari, rata-rata orang kekurangan vitamin ini. Apalagi mereka yang tinggal di negeri empat musim yang ada kalanya tidak mendapat paparan sinar matahari.

Di seluruh dunia, diperkirakan satu miliar orang mengalami kekurangan vitamin D.

“Ketika saya pertama kali mendalami Vitamin D, saya terkejut juga. Dari penelitian, rata-rata presentase kekurangan Vitamin D di Amerika, Eropa, bahkan cina mencapai 60%. Di Indonesia dan negara-negara asia juga cukup mengejutkan, rata-rata 50% mengalami defisiensi Vitamin D. Jadi saya pikir, kita juga mengalami pandemi defisiensi vitamin D,” ujar dokter Lusia.

Tidak Khas, Tapi Beberapa Gejala Ini Bisa Jadi Gambaran Kekurangan Vitamin D

Banyak orang tidak tahu kalau dirinya mengalami defisiensi vitamin D, karena gejala kekurangan vitamin D memang tidak khas. Namun, menurut penjelasan dokter Lusia, ada beberapa gejala yang bisa jadi timbul karena kekurangan vitamin D.

Mudah flu
Mudah lelah
Mood cepat terganggu
Nyeri sendi
Nyeri pada punggung daerah bawah
Gangguan tidur
Rambut rontok
Keringat berlebihan
Gangguan pencernaan

Ingat ya, gejala tersebut di atas bisa terjadi karena kekurangan Vitamin D, bukan sudah pasti disebabkan karena Vitamin D.

Tiga Sumber Untuk Mendapatkan Vitamin D

Ada 3 sumber untuk mendapatkan Vitamin D, yaitu:

Makanan

“Sebenarnya dari makanan tidak banyak, hanya 10-15%. Makanan yang vegan/vegetarian bisa dari jamur shitake. Bukan sembarang jamur shitake, tapi yang dalam proses pengeringannya dijemur matahari. Kandungan vitamin D dalam 50 gram jamur bisa mencapai 1600 IU (tergantung proses penjemurannya). Selain itu bisa juga makanan yang difortifikasi vitamin D,”ungkap dokter Lusia.

Suplementasi

Kebutuhan akan suplementasi tergantung dari usia dan kondisi (defisiensi atau tidak). Normalnya, dosis harian pada kondisi pemeliharaan untuk orang dewasa adalah 600-800 IU.

Angka normal untuk Vitamin D adalah di atas 30 ng/mL.

Antara 20-30 ng/mL isufisiensi (tidak cukup)

Di bawah 20 ng/mL defisiensi (kurang)

“Banyak dokter lebih menyarankan untuk menjaganya di angka ideal 40-60 ng/mL untuk mencegah berbagai penyakit tadi,” ungkap doker Lusia.

Angka maksimal adalah 100. Lebih dari 100 akan keracunan. “Meski begitu, kasus toksisitas atau keracunan sangat jarang. Perlu diperhatikan jika konsumsi vitamin D di atas 10,000 IU. Jadi tidak perlu khawatir dengan suplementasi. Setelah konsumsi, periksa lagi darah dalam 3-6 bulan untuk melihat perkembangannya.

Sinar Matahari

Pro vitamin D (precursor vitamin D) terletak di bawah kulit, di lapisan epidermis. Itulah sebabnya kita perlu matahari untuk mengubah pro vitamin D jadi vitamin D3 yang kemudian akan disalurkan ke hati dan ginjal untuk menghasilkan vitamin D yang dibutuhkan oleh tubuh.

Sumber vitamin D ada yang berasal dari hewani dan nabati. Kalau dari sumber nabati Vitamin D2, sementara D3 bersumber dari hewani. D3 dalam komposisi disebut kolekalsiferol, sedangkan D2 adalah ergocalciferol. Kole merujuk pada bahan dari kolesterol.

Berjemurlah Sesuai Kondisi Kulit Anda

Sinar matahari Gelombang B (UVB) ketika pagi hari masih tertutup atmosfer, sehingga kemampuannya untuk sampai ke bumi (apalagi menembus kulit) masih kecil. Ketika bayangan sinar matahari terhadap tubuh lebih pendek, pada saat itu kekuatan sinar gelombang B lebih besar. Inilah sinar matahari yang kita inginkan untuk tubuh kita.

Ada beberapa faktor sinar matahari mengubah Provitamin D menjadi vitamin D. Faktor ini yang perlu kita perhatikan ketika kita berjemur.

Warna Kulit

Kita orang Indonesia pada umumnya ada di 2-4. Saudara-saudara kita di Indonesia Timur ada di bagian 5-6.

Makin gelap kulit, makin tinggi kandungan melatoninnya, sehingga menghambat sinar matahari masuk ke epidermis. Kebalikannya, pada kulit yang lebih putih, sinar matahari lebih mudah masuk. Jadi harus tahu jenis kulit kita.

Perhimpunan Dokter Spesialis Kulit dan Kelamin Indonesia (Perdoski) menganjurkan, untuk orang Indonesia, waktu yang paling tepat untuk berjemur adalah pukul 9 pagi, karena index UV pada saat itu masih cukup baik untuk kulit kita.

Index UV

Ketika berjemur, kita juga perlu perhatikan index UV untuk mengetahui indeks matahari. Pada index 1-2 atau yang berwarna hijau, kita bisa berjemur lama, tidak masalah. Pada saat index 3-7, jika kita keluar, gunakanlah pelindung kulit seperti payung. Semakin tinggi kita terpapar UV, risiko bagi kulit lebih besar.

Sebagai panduan, kita bisa mengacu pada Global Solar Index Ultra Violet yang dikeluarkan oleh WHO atau website BMKG. Banyak juga aplikasi UV index yang dapat Anda unduh. Aplikasi ini memberikan informasi berapa lama waktu yang Anda perlukan pada indeks UV tertentu dan ramalan uv indeks beberapa hari ke depan.

Berapa Lama Waktu Untuk Berjemur?

Secara umum 5 sampai 15 menit. Tergantung lagi jenis kulit. Lebih banyak bagian tubuh yang terpapar matahari akan lebih baik. Jadi perlu diperhatikan agar berjemur tidak pada posisi berdiri. Kalau tidak bisa berbaring, minimal duduk. Ada orang-orang tertentu yang kulit wajahnya rentan timbul flek, untuk itu kalau berjemur bisa pakai topi.

Kalau kita berjemur dengan luasan tubuh yang cukup banyak kita bisa mendapat Vitamin D hingga 3,000 IU. Seminggu 3x berjemur itu sudah cukup. Kalau misalnya defisiensi, ada baiknya dibantu suplementasi, tapi paparan sinar matahari tetap yang utama.

Tes Kadar Vitamin D dan Harganya

Banyak berseliweran edaran atau artikel yang membahas “Tanda-tanda kekurangan vitamin D” atau sejenisnya dan mengurai tanda-tandanya dari mulai rambut rontok, lemas, patah tulang, depresi dan lain-lain. Daripada pikiran jadi terganggu ketika kamu mengalami salah satunya (dan belum tentu gara-gara kekurangan vitamin D!) cobalah cara yang lebih ilmiah, yaitu cek ke lab!

Berapa Harga Cek Vitamin D?

Di laboratorium Prodia, harga cek vitamin D adalah 461.000 rupiah

Kamu bisa dengan mudah melakukan tes kadar vitamin D di laboratorium terpercaya. Saya pernah iseng penasaran mencobanya di Prodia tahun lalu, harganya sekitar 431.000 rupiah, tapi sekarang harganya sudah naik jadi 461.000 rupiah (per 16 Januari 2021). Prosedurnya seperti ambil darah biasa, hasilnya juga tidak lama. Jika Anda melakukan tes pagi hari, hasil sudah dikirim ke email sore harinya.

Nah hasilnya bisa baik, cukup, kurang sampai ke sangat kurang. Biasanya dokter akan menganjurkan suplemen vitamin D dengan dosis tinggi kalau kadar kamu jauh di bawah normal. Tapi sebaiknya, konsultasikan langsung ke dokter ya!