Jaga Asupan Gizi Selama Masa Transisi

0
3514

Di masa transisi menuju new normal Juli mendatang, beberapa fasilitas publik sudah mulai dibuka termasuk perkantoran. Jika Anda termasuk pegawai yang sudah mulai kembali bekerja di kantor, rasanya wajar jika ada rasa khawatir karena harus kembali berbagi ruang dengan orang banyak.

Untuk itu selain mematuhi protokol kesehatan, persiapan mendasar yang tetap harus kita lakukan adalah meningkatkan imunitas tubuh agar terhindar dari risiko penularan virus Covid 19.

Dokter Diana Felicia Suganda, M,Kes, Sp.GK Dokter Spesialis Gizi Klinik dari Rumah Sakit Pondok Indah membagikan beberapa tips dalam webinar “Gizi Baik untuk Meningkatkan Imunitas” yang diselenggarakan pada 10 Juni 2020 lalu.

Berikut beberapa poin penting dari dokter Diana yang dapat menjadi catatan kita dalam mengonsumsi makanan untuk meningkatkan imunitas:

1. Vitamin C Perlu, Tapi Tidak Perlu Berlebihan

“Perlu gak kita makan vitamin dosis tinggi? Ini sering banget ditanyakan pasien. Karena ketakutan mau naikkin imun tubuh, setiap hari minum vitamin C 1000 mg. Menurut angka kecukupan gizi, kebutuhan vitamin C dewasa adalah 90 mg-100 mg. Jadi sebaiknya saran saya, untuk yang hanya maintain, bukan tenaga kesehatan, cukuplah 100 mg, atau untuk yang merokok maksimal 200 mg.

Vitamin C bisa didapatkan dari sumber makanan. Contohnya Jambu biji merah. Satu buah jambu merah ukuran sedang itu sudah mengandung vitamin C 126 mg. Jadi dari satu buah jambu biji merah saja, kebutuhan vitamin C Anda sudah terpenuhi. Satu cup Kiwi mengandung 166 mg vitamin C. Kalau mau jeruk, kira-kira 3 buah jeruk sudah cukup. Jika merokok, ditambahkan 6 sampai 7 buah jeruk.

Banyak buah dan sayur lain yang tinggi vitamin C. Yang paling gampang adalah cari yang warnanya kuning atau merah, orange.

Minum vitamin C dosis tinggi, jangka panjang, sebenarnya ada efek sampingnya juga. Untuk yang tidak tahan bisa merasa nyeri lambung, ulu hati, mual, diare, sakit kepala, hingga susah tidur.

Jadi kita kembali lagi ke prinsip gizi seimbang. Jika Anda sudah mencukupi komposisi makan, tidak perlu menambahkan suplementasi. Tapi jika kita kurang, baru boleh ditambahkan. Jadi intinya, suplementasi itu atas indikasi. Tidak semua orangharus mendapatkan suplemen hingga 1000 mg.”

2. Jahe, Temulawak, Kencur Efektif Tingkatkan Daya Tahan Tubuh

“Menurut penelitian, memang betul jahe merupakan anti oksidan kuat yang meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan mengurangi peradangan. Zat aktif dalam jahe segar yaitu gingerol dapat menurunkan risiko infeksi dan menghambat pertumbuhan berbagai jenis bakteri. Jahe boleh dikonsumsi, sebagai minuman atau bumbu masakan.

Temulawak Kunyit kencur merupakan golongan curcuma yang mempunyai zat aktif curcumin, sifatnya dapat menurunkan inflamasi, menghambat replikasi virus, meningkatan imunitas tubuh. Silakan dikonsumsi sebagai tambahan bumbu makanan, misalkan bikin ayam kuning dengan tambahan kunyit, kencur.

Tapi ingat Jamu-jamuan itu hanya tambahan makanan utama yang seimbang. Pastikan juga jamu-jamuan itu alami, bukan yang dalam kemasan atau bentuk sachet. Bikinlah sendiri dari rempah alami.”

3. Minum Susu Cukup Satu Gelas Sehari

“Susu bisa Anda konsumsi sebagai salah satu sumber protein hewani dan asam amino esential. Susu mengandung B6, B12, energi, protein, sumber seng juga ada, selenium juga ada di susu. Untuk dewasa, cukup satu gelas sehari yaitu sekitar 200-250 ml.”

4. Madu Sebagai Asupan Zat Gizi Mikro

“Madu memang kaya akan nutrien, banyak sekali mineralnya, vitaminnya juga lengkap. Sehingga dalam 1 sendok madu, kita sudah mendapat mikronutrien (zat gizi mikro). Dalam madu juga ada enzim glucose oxidase yang bisa menghambat pertumbuhan bakteri dan jamur, dan virus. Madu juga mengandung prebiotik. Jadi madu baik untuk dikonsumsi 1 sampai 2 sendok madu sehari. Tapi bukan untuk anak di bawah 1 tahun.”

Makan “Pelangi” Setiap Hari

Langkah sederhana untuk memberikan asupan nutrisi yang cukup untuk tubuh adalah dengan mengonsumsi makanan yang berwarna-warni, karena warna-warna dalam makanan itu merupakan petunjuk alam akan kandungan yang ada didalamnya.

“Tips sederhananya dalam satu hari adalah ‘eat rainbow’, makan ‘pelangi’. Makan 5 sampai 6 warna dalam sehari untuk mendapatkan jumah vitamin, mineral dan antioksidan yang cukup.

Misalnya dalam satu hari:

  • Warna merah dari daging, apel atau semangka.
  • Kuning dari labu, jagung.
  • Hijau dari sayur bayam, kangkung.
  • Ungu bisa didapat dari terong, kol ungu.
  • Putih dari lobak, toge.

“Dalam satu hari kita campur 5 sampai 6 warna akan bisa mencukupi kebutuhan kita. Di piring, kombinasi warna-warna ini pun terlihat lebih cantik dan mengungah selera,” ujar dokter Diana.

Makanan Yang Harus Dihindari

Yang tidak kalah penting untuk kita ketahui adalah makanan apa saja yang dapat menurunkan daya tahan tubuh. Makanan ini bukan hanya harus dihindari selama pandemi, tapi juga sepanjang waktu jika Anda ingin menjaga kesehatan tubuh secara optimal.

Dokter Diana menjelaskan bahwa ada beberapa makanan tertentu yang membuat tubuh kita lebih mudah mengalami peradangan. Makanan itu biasanya yang mengandung:

  • Gula sederhana, seperti kue, biskuit.
  • Trans fat, banyak terdapat pada makanan olahan dan fast food seperti pizza, burger, keripik.
  • Tinggi garam, yaitu makanan kalengan dan makanan yang diawetkan seperti sosis. Makanan siap saji juga biasanya tinggi garam.
  • Minuman mengandung alkohol juga menurunkan imunitas. Jadi hindari, atau konsumi dengan sangat minimal.

Nah, Anda tentu menyadari kalau makanan yang masuk ke tubuh kita sangat berpengaruh terhadap kesehatan terutama imunitas tubuh. Maka itu terutama selama masa pandemi masih berlangsung, sudah seharusnya kita lebih cermat lagi memperhatikan makanan yang akan kita konsumsi.

BACA JUGA: Pentingnya Pola Makan Tepat untuk Gizi Akurat