12 Cara Meningkatkan Imunitas Tubuh Secara Alami

Dalam situasi pandemi seperti saat ini, wajar jika kita merasa takut. Namun demikian jangan biarkan rasa takut menguasai kita apalagi membuat kita menjadi panik, gusar dan tidak rasional. Ketahuilah bahwa stress justru dapat menurunkan sistem kekebalan tubuh dengan cepat.

Sebaliknya, mari kita tingkatkan kewaspadaaan dan lakukan persiapan dengan maksimal.

Selain berdoa, semua anjuran untuk good hygiene practice terlebih lagi mencuci tangan dengan benar, tidak menyentuh wajah (mata, hidung, mulut), menggunakan masker sesuai anjuran WHO, tidak keluar rumah kecuali mendesak, perlu dipatuhi dengan baik tanpa harus takut berlebihan..

Berikut adalah tambahan bagaimana cara meningkatkan imunitas tubuh secara alami.

1. Pilih Tetap Tenang 

Stress weakens the immune system faster than anything

Ingatlah, ketenangan adalah kunci dari sistem imun yang kuat.

Lakukan kegiatan apa saja yang dapat membuat kita lebih tenang. Fokuskan perhatian pada apa yang dapat kita lakukan, dan lakukan sebaik-baiknya (make the best out of everything!).

Salah satu cara untuk menjadi tenang adalah bersikap bersyukur untuk apapun. Tidak perlu hal yang besar-besar. Anda bisa bersyukur hari ini Anda bisa berolahraga atau bisa ngobrol dengan teman atau keluarga. Banyak tertawa juga baik. Tidak ada yang lucu? Anda bisa mengondisikannya dengan nonton film komedi, baca buku dari penulis lucu atau bermain dengan anak.

Untuk menjaga pikiran tenang, cukup dengarkan pendapat yang bagi kita cocok, tidak perlu ambil pusing dengan pendapat semua orang.

Contohnya: Jika kita lebih tenang dengan minum wedang kunyit dan jahe setiap hari- lakukanlah.

Minum suplemen vitamin atau mengoleskan essential oil aromatherapy membuat kamu lebih tenang? lakukanlah.

Anda merasa lebih nyaman jika secara berkala membersihkan handphone dengan alkohol? lakukanlah.

Berlebihan enggak ya? Itu sebenarnya ngefek gak ya? Tidak ada yang lebih benar dan tidak ada yang lebih salah. Saran saya, apapun yang dapat membuat kita tenang saat ini, lakukanlah…

2. Perhatikan Pernapasan   

Nonton berita isinya hanya tentang statistik covid-19 dan tiba-tiba perasaan jadi tidak nyaman? Setiap kali kita mendapati diri kita gelisah atau cemas, kembalikan perhatian kita pada napas. Amati napas kita. Bernapas adalah kunci yang bisa membawa kita kepada kesadaran. Otomatis kita akan kembali pada PRESENT MOMENT (hadir, sadar di saat ini).

Sadari bahwa saat ini kita baik-baik saja, sehat dan aman. Saat kita cemas, pikiran kita terbang ke masa depan dan mudah terlena dengan pikiran negatif dan ketidakpastian. Bawa kembali pikiran kita ke masa sekarang dengan napas.

Duduk tegak namun relaks, jangan bungkuk. Letakkan tangan kanan pada dada dan tangan kiri pada diafragma. Bernapaslah lebih lambat dan teratur melalui diafragma (bukan dada). Tarik napas 4 hitungan dari hidung dan buang napas 2x lebih panjang (8 hitungan), atau sedikitnya 6 hitungan melalui hidung atau mulut yang terbuka sedikit saja (pursed lip).

Lakukanlah ini dengan teratur sampai Anda kembali menjadi tenang, sedikitnya 2 menit. Setelah tenang, ingat untuk tidak banyak mengonsumsi berita atau bicara dengan orang-orang yang hanya akan bikin perasaan tidak enak, ya!

3. Tidur Cukup Dan Berkualitas 

tidurlah selamat malam
Sudah pukul 10? Yuk tidur!

Tidur lebih penting dari makan. Ya, Anda tidak salah membaca. Walau masih diperlukan penelitian yang lebih mendalam, studi telah menemukan bahwa seseorang bisa survive tanpa makanan selama 21 hari, tetapi hanya 11 hari tanpa tidur.

Manusia akan sehat jika siklus tidur alaminya terpenuhi. Tubuh melakukan regenerasi sel, membuang racun dan memproduksi hormon pertumbuhan paling efektif antara jam 10 malam – 2 pagi. Tidur antara pukul 2-4 pagi dan pukul 2-3 siang, sangat penting untuk kesehatan dan produktifitas mental, emosi dan otak.

Oleh sebab itu, pada umumnya agar daya tahan tubuh kita sehat dan mampu melakukan self healing dengan cepat, upayakan untuk konsisten tidur selama 7-9 jam, waktunya antara pukul 10 malam hingga minimal pukul 4 pagi.

4. Pastikan Cukup Hidrasi 

Dehidrasi dapat menghambat seluruh fungsi organ dan metabolisme tubuh, menyebabkan inflamasi sistemik dan menurunkan daya tahan tubuh, maka itu jangan sampai kita kekurangan cairan.

Anjuran minum air 8 gelas per hari adalah anjuran yang umum, sementara kondisi tubuh dan aktivitas tiap orang berbeda-beda. Untuk mengetahui kebutuhan air minum yang lebih sesuai dengan tubuh, hitunglah dengan rumus berikut:

Kebutuhan minimal air minum per hari tiap orang: 33 x BB (kg) = … ML

Jadi jika berat Anda 52 Kg misalnya, Anda perlu air minum setidaknya 1,716 ml  dalam sehari dengan mempertimbangkan hal-hal lainnya. Misalnya, jika minum obat, maka kebutuhan air minum perlu ditambah 2-3 gelas /hari. Untuk yang punya kebiasaan minum kopi atau teh tambahlah suplai air minum sebanyak Anda minum kopi atau teh tersebut.

Kita juga perlu minum lebih banyak bila berolahraga dan berada dalam ruangan ber-AC dalam jangka waktu lama.

Selain itu, lebih baik minumlah air yang hangat (lebih sering lebih baik), dan cairan lain yang serba hangat untuk saat ini, seperti sup, kaldu, wedang dan teh herbal. Jus sayuran atau smoothies yang tidak terlalu dingin juga baik untuk saat ini.

Jadi ingat, jaga agar tenggorokan dan mulut tidak kering, dan jangan tahan buang air kecil.

5. Makan Makanan Utuh  

  • PILIH MAKANAN UTUH, SEGAR, ALAMI, TINGGI SERAT DAN ANTIOKSIDAN
  • PERBANYAK SAYURAN (UPAYAKAN BEBAS PESTISIDA & PUPUK SINTETIS)
  • KURANGI GULA & GORENGAN
  • HINDARI MAKANAN 4P (PENGAWET, PERASA, PEWARNA, PEMANIS BUATAN)
  • GUNAKAN GARAM LAUT ATAU HIMALAYAN PINK SALT

Makan apa yang enak? Yang enak, belum tentu sehat. Sementara daya tahan tubuh dapat terbentuk melalui makanan yang sehat dan makanan yang buruk akan membawa efek sebaliknya. Jadi hindarilah makanan yang enak tapi diolah terlalu berat (seperti makanan kalengan, makanan instan) dan junk food (makanan yang diolah secara agresif, overcooked). Umumnya makanan ini hanya tinggi lemak dan karbohidrat tapi rendah gizi mikro dan serat.

Pastikan asupan makanan kita tinggi vitamin, mineral, antioksidan, serat, protein dan karbohidrat berkualitas dan minyak yang sehat.

Tidak ada salahnya jika Anda bisa mengurangi makanan tinggi gluten bahkan jika Anda tidak bermasalah dengan gluten. Gluten adalah keluarga protein yang terkandung dalam biji-bijian, seperti gandum, gandum hitam, barley (jali). Fungsi gluten adalah membantu makanan mempertahankan bentuknya, ia bertindak seperti “lem” yang menyatukan makanan, tapi ia tidak memiliki kandungan nutrisi. Gluten ada di banyak makanan seperti pizza, cereal, roti, dan pasta.

Pastikan untuk tidak OVER-EATING. Makan berlebihan, terutama konsumsi gula berlebihan akan membuat kekebalan tubuh menurun. Perbanyaklah konsumsi sayur brokoli, wortel,  jeruk nipis atau lemon, jeruk bali, jambu klutuk, papaya, kiwi, brazil nuts, jamur shiitake, telur kampung/probiotik rebus. Untuk sementara ini, saya sarankan untuk tidak makan sayuran mentah dulu, masaklah dengan cara kukus atau tumis.

Untungnya sekarang ada banyak aplikasi yang bisa kita pakai untuk memastikan suplai sayur dan buah tetap terjaga. Dengan aplikasi seperti sayurbox dan semacamnya, kita bisa belanja sayur dan buah tanpa harus keluar rumah. Meski begitu, ingat untuk tetap mencuci sayur dan buah dengan seksama, ya.

6. Konsumsi Prebiotik dan Probiotik 

Daya tahan tubuh dapat terjaga secara optimal apabila kesehatan pencernaan baik.

Kesehatan pencernaan adalah gawang tubuh yang sehat sebab 70-80% sistem imun kita berada pada saluran cerna.  Agar pencernaan kita sehat, kita perlu menyeimbangkan mikrobioma usus. Caranya? Rutinlah mengkonsumsi makanan prebiotik dan probiotik. Lihat di sini untuk cara buat sirup probiotik.

Berikut beberapa contoh makanan prebiotik dan probiotik:

Prebiotik: bawang-bawangan, pisang yang belum matang, asparagus, berbagai sayuran

Probiotik: yoghurt susu, kefir susu, kefir air, yoghurt kelapa, tempe, kimchi, sauerkrauts, dsb.

BACA JUGA: Apa Beda Probiotik dengan Prebiotik dan dengan Antibiotik?

BACA JUGA: Resep: Sirup Probiotik Alami dari Jahe, Lemon, Madu

7. Manfaatkan Herbal Dan Rempah-Rempah

Gunakanlah mereka keseharian sebagai antivirus, antibakteri dan anti-inflamasi alami. Contoh herbal dan rempah-rempah yang aman secara umum adalah: Kunyit, jahe, bawang putih, bawang merah, bawang bombai, kapulaga, sambiloto, sereh, kelor, pegagan, cengkeh, kayu manis, ketumbar, temulawak, kencur, meniran, oregano.

resep jamu

Terinspirasi dari buku Herbal Indonesia Berkhasiat (dr. Prapti Utami adalah salah satu penulisnya), saya sudah menerapkan sendiri ramuan herbal sebagai obat batuk dan flu alami.  Berikut beberapa resepnya:

Ramuan Herbal Untuk Influenza:

  • 1 biji sedang Bawang putih
  • 2 SDM Air jeruk nipis
  • 1 SDM Madu mentah (madu hutan atau organik)
  • Air putih

Caranya: Kukus bawang putih hingga matang, dan campur dengan jeruk nipis, madu mentah dan air secukupnya.

Dosis untuk Orang dewasa: 4x sehari 2 sdm.

Dosis untuk Anak usia 6-12 tahun: 3x sehari 2 sdm.

Ramuan Herbal Untuk Batuk:

  • 3 SDM Bawang putih parut
  • 5 biji Kapulaga
  • 5 biji Cengkeh
  • 1 jari tangan Kayu manis
  • 30 gr Adas
  • 60 gr Gula batu

Caranya: Semua bahan direbus dalam 1,25 gelas air hingga sisa 1 gelas. Saring bila sudah agak dingin. Minum 3x sehari 1 sdm sesudah makan.

Ramuan Herbal Untuk Batuk:

  • Sejempol Jahe
  • 2 akar Sereh sedang (digeprek)
  • 12 butir Kapulaga

Caranya: Rebus semua dalam air 500 ml hingga sekitar 300 ml. Saring dan minum 1-2 gelas (150- 300 ml) per hari. Bisa tambah madu mentah maks 1 sdt per kali minum.

8. Suplemen Daya Tahan Tubuh dan Essential Oil 

Suplemen yang akan saya jelaskan adalah nutrisi pendukung secara umum. Untuk  suplementasi yang lebih detail, terutama jika memiliki penyakit tertentu, lebih baik untuk dikonsultasikan yang sesuai dengan keadaan dan dimonitor perkembangannya.

essential oil yang bagusSecara umum dalam keseharian kita bisa tambahkan suplemen untuk meningkatkan daya tahan tubuh yaitu vitamin C, vitamin D3, dan omega 3. Zinc juga bisa diminum khususnya jika mulai merasa meriang, batuk atau pilek. Untuk anak, Anda bisa menggunakan suplemen zinc untuk anak. Sebagai catatan, hindari penggunaan suplementasi dosis tinggi dalam waktu panjang tanpa pengawasan.

Essential oil atau Minyak atsiri adalah ekstrak tumbuhan. Mereka dihasilkan dari berbagai bagian tanaman (bunga, kulit kayu, daun atau buah) yang dikukus atau diperas untuk menangkap senyawa yang menghasilkan aroma.

Kini banyak pilihan essential oil lokal maupun impor. Umumnya semua mengklaim sebagai yang terbaik, maka jangan sampai kita termakan iklan atau influencer, tapi cermati betul kandungan dan brandnya agar Anda mendapat essential oil yang bagus karena harganya memang tidak murah.

Essential oil yang berguna untuk melawan virus dan bakteri, contohnya: oregano, thyme, frankincense, lemon, ginger, peppermint, basil, cengkeh, eucalyptus, sage.

BACA JUGA: Essential Oil: Berkat Alam Yang Memulihkan

9. Berjemur dan Vitamin D  

Vitamin D krusial bagi kesehatan. Hampir semua sel di tubuh kita membutuhkan vitamin D

untuk dapat berfungsi optimal. Defisiensi vitamin D akan menurunkan sistem imun. Untuk mendapat kadar vitamin D yang baik, berjemurlah setiap hari antara pukul 10 pagi – 2 siang, cukup sekitar 10 menit/hari. Pastikan bagian tangan dan kaki terpapar cukup sinar.

Baca juga: Bagaimana Cara Tahu Vitamin D Kita Cukup atau Kurang?

Bagi mereka yang memiliki kondisi kesehatan tertentu yang tidak dapat berjemur, seperti autoimun jenis lupus dan skleroderma, pastikan setiap hari mata Anda tetap melihat sinar matahari dan benda-benda alam yang kehijauan.

10. Lakukan Grounding 

Grounding adalah aktivitas berjalan tanpa alas kaki (nyeker), duduk, bekerja atau tidur di dalam ruangan yang terhubung ke sistem konduktif yang mentransfer elektron bumi dari tanah ke dalam tubuh. Grounding sering juga disebut earthing, karena ketika melakukannya Anda “terhubung” dengan bumi. Berbagai penelitian mengungkapkan manfaat dari grounding seperti tidur lebih nyenyak dan mengurangi rasa sakit.

Terhubung dengan bumi. Sempatkan diri untuk nyeker jika ada kesempatan
Terhubung dengan bumi. Sempatkan diri untuk nyeker dan berjalan di atas rumput, pasir, atau tanah

Beruntunglah jika Anda memiliki akses untuk menjejak di atas rumput dengan mudah, karena setiap hari Anda bisa menikmati antioksidan alami yang diberikan bumi secara cuma-cuma. Mother Earth adalah antioksidan paling poten yang dapat dinikmati oleh semua orang. Maka itu jika ada rumput, bukalah alas kaki dan berjalanlah di atasnya tanpa perlu khawatir kaki kotor dan hal-hal semacam itu.

Grounding juga akan lebih baik lagi jika kita lakukan sambil berdoa. Rasakan tubuh mendapat energi nyaman yang membuat kita terhubung dengan bumi. Perasaan ini tidak sering kita rasakan terutama yang hidup di perkotaan atau apartemen tinggi, karena terlalu sering kita “terputus” dengan bumi karena selalu memakai alas kaki bahkan ketika menjejak alam.

BACA JUGA: Grounding: Naked Feet, Happy You! 

11. Berhenti Merokok

Yang satu ini rasanya tidak perlu dijelaskan lagi panjang lebar. Merokok tidak pernah membawa manfaat yang baik ditambah lagi dampak Covid-19 lebih serius pada para perokok. Di saat seperti ini kita perlu paru-paru yang kuat untuk menghadapi berbagai serangan penyakit. Gunakan saat ini sebagai momentum untuk meninggalkan rokok (atau vape dan semacamnya).

12. Self Massage/Tapping Untuk Tingkatkan Daya Tahan Tubuh 

Untuk membantu mengoptimalkan daya tahan tubuh kita, teman-teman dapat mencoba beberapa chi exercises yang saya share dalam video ini:

 

Masa penuh ketidakpastian seperti menghadapi virus corona ini sering membuat kita gelisah. Berlatihlah MINDFULNESS, yaitu kesadaran batin yang berorientasi pada saat ini ‘NOW’, tidak stuck di masa lalu ataupun kuatir akan masa depan. Justru saat kita memilih untuk hadir dan sadar penuh, kita dapat mendengarkan suara Tuhan dengan jernih.

Demikian tips dari saya untuk sementara ini. Tentu akan ada lebih banyak lagi tips yang akan di-post dan dishare dalam waktu dekat, silakan teman-teman terus menyimak informasi dalam @selfawarenessnetwork.

Pandemi COVID-19 menguji kita semua, apakah kita mampu mengambil hikmah dari tantangan ini. Bagaimana kita memilih untuk menyikapi tantangan ini akan menentukan apakah setelah wabah ini selesai kita menjadi versi diri kita yang lebih baik, lebih welas asih, lebih menghargai orang-orang yang kita cintai, alam dan sesama, lebih mawas diri, lebih menjaga bumi kita tercinta.

Orang bijak mengatakan bahwa kesulitan adalah penyaring kualitas karakter manusia. Semoga semua yang membaca tips hari ini memilih untuk menggunakan wabah COVID-19 sebagai batu loncatan untuk naik kelas, bukan batu sandungan.

Yesterday is the past, tomorrow is the future, but today is a gift. That’s why it’s called the present (Bil Keane)

Namaste

Disclaimer:
Informasi ini untuk tujuan edukasi, bukan untuk pengobatan ataupun diagnosa suatu penyakit, juga bukan obat untuk infeksi karena virus corona SARS-CoV-2
.